My shoes
目が覚めたら３時半・・。(´Д｀)ﾊｧ…
しょうがないよ睡眠障害(´Д｀)ﾊｧ…
スマホ差し出し色々と捜査情報を・・・。
愛用していたNIKE Zoom speed racer 4とAsics SotieMagicもすでに1,780km台に乗っており、そろそろシューズを買わなきゃ・・・。(´Д｀)ﾊｧ…
お金に対する執着心がものすごく強い僕は（笑）どうしても2,000kmまでは譲れない(´Д｀)ﾊｧ…
優秀なやつは3,000kmまで履いて飽きて捨てた事あるけど、大体欧米系メーカーはアッパーが弱く、和製メーカーはソールが弱い。Nike Zoomのやつはアッパーに穴が空いて、Asicsはそろそろソールに穴が空きそうでそろそろ買わなきゃと思っていたところ・・・。
Nike Zoom speed racer 4は気に入ったシューズであるが、Speed racer 6になってモデルチェンジーしてしまい、トーボックス（toe box)が狭くなってしまって、まぁ、精々短距離には使えるかもだけど中距離には厳しいかな・・・。昔からミズノを狙ってきたけどなかなか安売りしてくれない｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡お金に対する執着心がものすごく強く（笑）、１万円以上になるとポチる指が麻痺してしまう（笑）・・。
僕がシューズを選ぶ基準。１．格好、２．格好、３格好。機能なんかはどうでもいい。クッション？いらんいらん！反発性？反発されるとムカつく！
側面から見てシャープな感じで、上から見て凡骨な形であればオッケー。これにビッタリなのがMIZUNO wave ekidenかcruise・・。おお、これは安いと、サイズ見ると24センチしかない・・F◯◯k!
あら、鮮やかな色合！おお！サイズもあった！
値段は？？？？｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
麻痺した指を強引に顎で押さえ込みポチッと！したのがこれ・・。
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- 出版社/メーカー: MIZUNO
- メディア: ウェア&シューズ
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(´Д｀)ﾊｧ…ランナーでもないのによ（笑）
よく言われる。シューズだけはサブ2.5って（笑）
シューズを選ぶ基準
１．Toe boxは大きい方がいい。
WIDE買ってとの意味ではないんですよ。踵がフィットしても指が入る部分は余裕が必要。ダッシュならともかく短距離の一番長いフルくらいになると、Toe box狭いと辛い。
２．片足220gまで許します。
欧米メーカーは軽くても200g線。和製は160gほど。軽いといいのは説明無用。練習用だからちょい重くてもいいとか言う人いるかも知らんけど、練習は筋トレーと違う。
３．ソールは薄い厚い関係ないけど、ドロップはもっとも重要で、走るメカニックが決まる。
よくある話、シューズが衝撃を吸収してくれます。嘘だ！
Paw backによる足付近の衝撃しか吸収できない。足首や膝に及ぼす衝撃はそのまま。
そもそもスプリンターじゃないんだからPaw backそのものも意味がない。地面叩くんじゃない！
*Paw back: 脚を振り下ろして地面を引っ掛ける動作。スプリンターはスパイクでタータンを引っ掻くことで推進力を増大する。
ドロップは６mmまで許す。Zero dropは一部のメーカーしか生産していない。エリート用シューズは大概４～６mm。サブ４向けシュースの多くは10mm以上はある。
クッションとドロップが大きいシューズは初心者向けとされているが、その仕訳の根拠はないに等しい。初心者ほどドロップがないものを履け。走り方をシューズに合わせろ。
反発性とか好きな人もいる。反発性と言えばターサージャパンかな。いやいや運動神経の悪い俺には(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ。勝手に反発しやがって！走るのはお前じゃなく俺やヽ(｀Д´#)ﾉ ﾑｷｰ!!
10km走って友だちにあげた。お金に執着心強いのに（笑）
PS: 粋走研にシェアしてください。二人ほど盛り上がる人がいます（笑）
My routine
ルーチン！
ランナーなら持ったほうがいい。
ジョグでもなんでも一定のルーチンを持ってれば、レースでそう簡単には崩れない。
ランニングブームに便乗したマラソン関連書籍も様々。多くはアスリート目線で書かれていて、実践してみるとなかなかハードルが高い。その中で一応市民ランナー目線といえば福澤監督の本かな。。。
運動生理学的観点から、マラソンは「慣れ」と言える。生体においてadaptationというのがあって、長い距離とかペースに慣れるという意味。１−２回繰り返したからすぐ慣れることはない。数十回繰り返さなきゃ慣れない。繰り返しにも限度があって毎日４０キロ走ることは無理。慣れのサイクルを筋肉の破壊ー回復のサイクルに合わせないとのびは遅い。なので、ルーチンは色々な意味で重要。こまめに慣らすといい。
市民ランナーは、正直な話、仕事の隙間に、寝る時間も削って走っている。大概は早朝に１-２時間を捻出する。出退勤を利用する人もいるが、シャワー設備がないとそれも容易なことではない。俺みたいな末端捜査員は１日１２-１５時間捜査に打ち込み、ヘロヘロの状態で早朝走ろうとするとなかなか厳しく、ポイントもクソも難しい。張り切ってペース走でも入れたら、撃沈の返り討ちにあい、家まで歩いて帰宅する始末。なので設定ペースや設定距離のノルマより、多くはチンタラで時間制の現実。週末はじっしりランニングを入れたいけど、土日だって捜査捜査！事件に休みはない。偶々空く時間ロングぽいの入れたって基礎があるわけないので故障につながる。
そうそう、重要なことはメニューではなく基礎！全ての練習は基礎を作るところに総力を注ぐべきである。おっさんは気力ではなく技術！
この基礎については次回述べよう。
今はめったに走らなくなっているのでルーチンと言うことでもないが、元ランナーとしてのルーチンを紹介しよう。
ルーチン１
家から公園までは1.3kmほど。
走る前ストレッチと言っても、温まっていない体に無理な静的ストレッチは毒！
軽いダイナミックストレッチで足首、股関節、肩や背中を動かすだけ。
家から公園に行く1kmはドリルで形を整う。内容はrunning lunge, skip, 3 steps。３ステップでランニングに使える関節部の動きが円滑になる。
公園には830ｍのトラックと1000ｍトラックがあるが、比較的空いていてアップダウンのある830ｍが好み。1周目はウルトラマラソンペース（ジョグかな）、2周目はフルマラソンペース、3周目はウルトラマラソンペース、帰宅はゆるいジョグで。
ちょい調子に乗った日は、1周目はフルマラソンペース、2周目はハーフマラソンペース、3周目はフルマラソンペース、帰宅はゆるいジョグで。
これで凡そ30分、距離としては5kmほど・・・。
このペースと言う言葉が紛らわしいが、絶対的ペース（時間対比距離）でも、目標ペースでもなく、体感的ペース。なので時計は要らない（公園に時計有るし）。
体感的と言っても人の考えは様々。猛烈に走るペースをフルマラソンペースと言うアグレシーブなランナーもいるわけで、大まかに定義すると、ウルトラマラソンペース（超楽、でも軽快なリズム感があるペース）、フルマラソンペース（楽な最速）、ハーフマラソンペース（楽だが度々負荷を感じるペース）。こんな感じ・・。
ルーチン２と３
基本的なことはルーチン１と同じで距離が少し伸びるだけ。
ルーチン２は２周ずつで、8.6km。
ルーチン3は3周ずつで、11kmほど。
定期的にルーチン３を組み合わせれば特別にポイント練習要らずでサブ４は可能。
自然に上がるビルドアップとか、最後は限界まで追い込むビルドアップとかが好みのランナーもいる。そのような走りの効果を狙うのであれば、追い込むだけで終わるよりきちんとクールダウンを入れることがいいだろう。
このメソッドはPhilip Maffetoneの運動生理学に基づく。よく誤解されるのが、有酸素運動だけで伸びるとかであるが、理論の本質は有酸素と無酸素運動の割合が時間ベースで８：２～９：１が理想という内容。ルーチンはその割合を込めている。もしもサブ３．５異常を狙うのであればルーチンにインターバルかペース走のポイントを入れることで飛躍的に伸ばせると思う。
このルーチンのメリットは、
１．疲れを溜めないのでほぼ毎日出来る。
破壊ー回復サイクルにマッチする。
２．ダイエットに効果がある。
有酸素運動で脂肪燃焼されることは昔の話。脂肪燃焼に効果が高いのは運動後過剰酸素消費量 (EPOC)であり、ちょっとした無酸素ウンドを入れることで、運動後比較的長時間、脂肪が燃える。走っても体重が減らないランナーは是非試して欲しい。
３．マラソンが強くなる。
持久力を鍛えるためにLSDとか３０km走とかやるけど、そもそも持久力の科学的根拠は明らかではない。漢字では持久力だけど、英語ではEndurance。つまり耐える力という。筋肉の速筋と遅筋の割合などは持久力と関係がある科学的根拠といえるが、これは遺伝的に決まることで、ひたすら走っても遅筋が増えることはない。
前述したように、マラソンは慣れだけど、表現を代えると、疲労しにくい筋肉を鍛えることであろう。そもそも疲労のメカニズムも明らかではなく、疲労物質と思われた乳酸は、効率のいい燃料である。全く個人的な考えだが、疲労をエネルギー代謝の破綻として捉えれば、このような変化走が乳酸をエネルギーとして使えやすい筋肉を鍛えることではないかと思う。
久しぶり長文を・・・（笑）。まぁ、今になってはたまにしか走らないのでルーチンとも言えないけど、たまに走ってもこのやり方。一応紹介はしたが、重要なのはメニューではなく基礎である。
彩湖ウルトラ応援ラン
今日は彩湖ウルトラ応援に行きました。
この大会、家から近いし、キロ７１円という破格な価格は、柴又という悪徳な大会に比べると大変良心的!
なので毎年参加したのですが、引退につき今年は応援で。。。
今日は、６時間２３分のPBを叩き出した一昨年と同じ天気で、なんか懐かしいな。まぁ、短い中距離でも、フルみたいなダッシュ系に比べると余裕があるゆえ、夜には走らないポリシーの僕に140キロ以上の長距離は合わないこともあって、中距離好きですけどね。。。
逆走しながら、四万十川のランナーを探しましたが、いませんでした。膝を悪くしており、DNFだったかもしれません。
お陰様で４３キロも走ってしまいました（笑）。家に帰る途中、昼ごはん食べってなかったことに気付き、急に足が止まってしまいました。コンビニにかけ付き、唐揚げ棒と缶チューハイで補給して、無事帰宅。
引退して５ヶ月。脚が弱くなって、43キロという短い距離なのに、あっちこっち筋肉痛です（笑）。３日走らんとただのオヤジですね。故障するか怖くなって、帰る道霧島買って来てしっかり消毒しました（笑）。
全面戦成績と3月のまとめ
すっかり春ですね。現場には捜査員の血と涙を飲んで育つと言われている桜満開です。
池には合鴨が交尾の真っ最中！マウントした雄が雌の頭を水の中に無理やりつっこんでいました。随分とドSやなと思いながら（・∀・）ﾆﾔﾆﾔ。
補修工事が終わったキム坂にも桜が綺麗に咲いていました。
死傷者出さずに全面戦も無事終了しました。
全面戦成績4勝1敗2引き分けで、まぁまぁの成績ですが、内容から見で少々物足りない。我々捜査員にとって、敗は物事が絞られるので、ある意味勝に値する価値がありますが、引き分けというのは、引き続き探るという意味として、イライラ感が残ります。
2引き分けの内、1引き分けは勝に近いことですので、まぁまぁやればすむ問題。もう一つの引き分けはちょい難問の予感がします。
兎にも角にも、黒幕の正体は概ね掴みました。確証を得るには高度なテクニックと運を要する捜査を必要とします。起訴文書きつつ進めていきたい。
3月は135kmを走りました。ランナー引退してから最長記録ですが、ポイント練習はだったの3回。
400m X 8
1200m X 5
1200m X 4
まぁ、ランナーじゃないので十分ですけど、6月初夏の巡礼を踏まえると月150kmほどでポイントを6回は入れたいです。
