昨日の晩酌が響き400m x 8で〆
ども!
ご来訪ありがとうございます!
今日も朝活です。
400m x 8本
昨日の晩酌が響いたのかスピードに乗れず・・。
捜査の事考えたらリズムミスもあり8本で打ち切り・・・。
安定感が未だないです。
動きは3本目が一番フィットしたかな・・。
No | Distance (m) | Time (sec) | Cadence (spm) |
1 | 400 | 101.6 | 190 |
rest | 200 | 71.9 | 184 |
2 | 400 | 100.6 | 188 |
rest | 200 | 73.6 | 182 |
3 | 400 | 99.2 | 192 |
rest | 200 | 75.4 | 184 |
4 | 400 | 99.5 | 186 |
rest | 200 | 73.8 | 182 |
5 | 400 | 101.7 | 194 |
rest | 200 | 79.1 | 184 |
6 | 400 | 95.4 | 188 |
rest | 200 | 77.6 | 182 |
7 | 400 | 98.7 | 194 |
rest | 200 | 82.5 | 184 |
8 | 400 | 101.2 | 194 |
寝坊とEasy pace
久しぶりのポイント練習が効いたが、昨夜は自動就寝モードで、1回は起きたけど、キッチンには行かずに(笑)、そのまま寝て、起きたら6時(´Д`)ハァ…
折角Footpodも復活させたんだから(笑)
諦めす、飛び出し、大急ぎでEasy pace-5km
久しぶりにたんくみ選手にあった。今年はいい成績出るかな・・・。
559-522-523-520-512 (184spm)
400m x 10 with cadence data
折角Footpodも復活させたんだから(笑)。
大体水曜と土曜はポイント練習だけど、捜査が忙しくなってしまうと、タイミング合わないし、朝起きれる保障もないもんで、時間あれば水曜土曜関係なくやっておこうと心で決めました。うん、で、レースもないのになんのため?さぁ、わかりません。
或者は自分のブログに、市民ランナー忙しいから、土日だけでもきっちり追い込んでおこうとゆっていますが、つなぎがないとポイントも大概上手く行きませんね。つなぎの定番といえばジョグでしょうけど、カテ4のランナーはこのつなぎを疲労抜きという名目で2時間も3時間も走ってしまいます。となると次のポイントがうまくいかないわけです。
岩本さん、尊敬するコーチであり、ウルトラランナーでもあります。彼は市民ランナーの習性を知り尽くしていて、本当のこと言えば、故障さえしなければほったらかしにしても大概伸びます。彼の著書を読んで頑張ったのに記録更新にならなかったというと、いい評判につながることは厳しいでしょう。よって、彼のメニューに書かれているつなぎは大体40分ジョグです。勝手にメニューをアレンジしないことと書かれていますね(笑)。そうなんです。つなぎはあくまでもつなぎなんですよ。
ポイントもいろいろでしょうけど、自分に合えばなんでもいいと思います。T-paceでも、BUでも、intervalでも本質的にカテ4の市民ランナーにおいてはかわりありません。Intervalも心臓が飛び出るようにおいこまなきゃあかんという主張もありますが、そんなことは無いです。適切な負荷と適切な休養をハーモナイズすればポイントはなんだっていいです。従って、重要なのは負荷というわけです。ですので、はやりのガチユル走だっていいポイント練習なんです。
僕がよくやる、と言うかこればっかりですけど、ゆる~いインターバル、クルージングインターバルと言ってもいいし、名称なんかはどうでもいいですけど、Peter Thompson氏のインターバルをやっています。なんでこれが好きかというと、単に追い込むばかりではなく、適切にフォームを固めることが出来るからなんです。
400mをまともにダッシュると倒れます。リラックスして走ると、何本目かから負荷がかかるのがわかります。あくまでもゆるくフォームにフォーカスして・・・。
個人的なやりかたですけど、奇数番ではケイデンス中心に、偶数番では踵を最大限引いて大きいフォームで、リカバリー200mはケイデンス180spmをなるべきキープして・・・。本数は平日8-12本、週末8本を3-4セットでセット間は400mジョグと給水に埋めます。
で、本日はこんな感じで・・・。
Run | Distance (m) | Time (sec) | Cadence (spm) |
1 | 400 | 103 | 186 |
rest | 200 | 77 | 182 |
2 | 400 | 94 | 186 |
rest | 200 | 77 | 180 |
3 | 400 | 103 | 188 |
rest | 200 | 77 | 184 |
4 | 400 | 91 | 186 |
rest | 200 | 77 | 182 |
5 | 400 | 102 | 190 |
rest | 200 | 81 | 184 |
6 | 400 | 94 | 186 |
rest | 200 | 83 | 182 |
7 | 400 | 97 | 192 |
rest | 200 | 89 | 182 |
8 | 400 | 94 | 186 |
rest | 200 | 84 | 182 |
9 | 400 | 99 | 192 |
rest | 200 | 85 | 184 |
10 | 400 | 95 | 188 |
rest | 200 | 80 | 184 |
Cadence optimization
折角Footpodも復活させたんだから、Cadence optimization!
Cadenceは人為的に減らすことも増やすことも可能だか、ペース配分に基づきしっくり来るCadenceを探ってみる。Cadenceの基本はMuscle-tendon elasticity。アキレス腱の伸び縮みの最も楽なテンポは練習によって獲得できることより、遺伝的なヒラメ筋の組成で決まる。例え速筋主体のランナーなら伸縮サイクルは速く、遅筋主体のランナーなら遅い。脹脛に及ぼす負荷は伸縮サイクルの速いランナーほど有利だが、このようなランナーは遅筋が少ない割合のため、スプリントは得意でもマラソンは後半の粘りが弱くなる。しかし、心配はご無用。市民ランナークラスにおいて、42.195kmは短距離なんだから、やっていける。
親から譲り受けた鈍足は遅筋主体であり、当然ながらCadenceも低い。いくら低いとは言え180spmは基本。我がポーズ族の鉄則である。
早朝作戦があったため、現場まで足を運ぶが、朝は血圧が低く、Cadenceは178spm。1kmまではそうだ。ある程度体が温まらないと180spmをキープすることは難しい。1km過ぎてようやく180spmに到達したが、既に現場到着(笑)。急ぎで早朝作戦を済まし、本格的なcadenceの最適化。
まずはリラックスして走るだけ。Easy paceから探る。186spmに到達したが、重要なのはこのケイデンスをキープしてペースの乱れがあるかどうかのこと、やはり4km過ぎると息が上がってくる。まぁ、Easy paceでは180-182に入れれば十分かなと思える。
戻る道、ちょいアクセルを踏んで、フルマラソンレースペースにターゲット。大体4分40秒/kmほどだが、オクム後3ヶ月まともに練習が出来ず、捜査三昧に、喫煙おまけ付きたのでこのペースでのフルマラソンは無理。4分50秒線で3kmほど流す。ちょうど184spm。踵が上がる分少々ケイデンスが減った感じであるが、このリズムが自分の伸縮にビッタリで、足の運びと体幹の連動にいい塩梅をもたらすし、最もリラックスできるケイデンスであった。
Footpod testと軽い負傷
人にはケイデンス180spm以上を無理矢理強要しておいて、自分はちんたらだと言語道断、と心配になってくる小市民、気の小さいおっさんです。
3年も使ってなく放置してきたfootpodを探して電池を入れ換えました。
今の時代、装備も進歩して、心拍ブラー着用しなくても、光技術で静脈の流れを読み心拍をチェックするし、バッテリーや加速度センサーの小型化により時計1個で全部測定できますが、昔はfootpodと言うものをシューズの紐に装着して測定しました。今も腕で計れにくい人はfootpodを使っています(腕よりは正確)。
残念ながら、今日作戦中、重い物を足に落として、当たりも悪く、軽い打撲。仕方なくシューズ紐緩めて、footpod 性能テストだけ、短めに3.7km。
182spmジャストでしたので、一安心しました。