アスリートごっこ、STEP1 余裕でクリア
毎年、ランニングテーマを掲げるが、成功した年も失敗した年も現在進行系の年もいろいろで・・・。
表情管理とかは大概成功だが、テーマと言っても照れくさい話。
Cardio―とかの年もあったけど、おもちゃで測る心拍数の信憑性問題や、心拍計装着の面倒臭さなどでいまいち進まず。
Running economy改善のためにPlyometricsに挑戦しつつも、運動神経の性能の低さ、柔軟性の欠如などで挫折。
上手く行っているのはフォーム改善だけかな。
前にも載せたように、今年のテーマは、基礎走力の底上げと古臭いフルマラソンPBの更新。
そもそも走力ってなんだと自問自答しても専門外領域でわからんので、ここは専門家のご意見を参考にして、VDOTで・・・。
VO2maxとさほど違う概念ではないけど、距離の変数を導入し、トレーニングの指標を提示しているところは優れていると判断。
昔、リディアードのプロトコールを参考にしたが、虚弱体質としてはついていけなかった。じゃ、ここはDaniels式で、と言っても、集中力続かないTペースとか好みじゃないし、Rペースなんかおっさんとしてはどんでもない。やはり、「おっさんは気力より技術」で勝負するということで、出た、俺の悪いところ、自己流（（笑））。
古いPBは3時間23分50秒。体重1kg減らせば3分短縮という話もあるし、1km、5秒速く絞り出すと3分31秒短縮。いきなりサブ3と言っても現実的じゃないので、まずは3分短縮かな・・・。と計算すると3時間20分50秒。
出された数字から200m、49秒以内で10本クリアーしたら、次400mで・・・。
こうなると毎週だろうけど、思う通りには行かないでしょうね。きっと800mか1200mで売り切れそうな・・・。
兎にも角にも、200m―Iペース、200m―リカバリにチャレンジ。
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Sets |
Sec |
Spm/2 |
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1 |
45.9 |
93 |
|
2 |
48.6 |
91 |
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3 |
46.8 |
93 |
|
4 |
47.6 |
93 |
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5 |
45.2 |
93 |
|
6 |
46.8 |
93 |
|
7 |
47.2 |
94 |
|
8 |
45.6 |
93 |
|
9 |
44.4 |
94 |
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10 |
46.8 |
93 |
|
11 |
47.6 |
93 |
|
12 |
46.7 |
93 |
|
13 |
46.3 |
93 |
|
14 |
46.5 |
94 |
|
15 |
47.0 |
94 |
|
16 |
46.4 |
94 |
|
17 |
46.7 |
93 |
|
18 |
46.6 |
94 |
|
19 |
45.5 |
94 |
|
20 |
39.8 |
99 |
10本までは動きバラバラ。
左脚がスウィングする悪い癖が出ちゃう。
11本からは比較的安定。
余力は全然あったけど、左脚がスウィングする悪い癖が修正出来なかったので、最後はケイデンスマックスに上げて終了。
来週は400m―Iペース、200m―リカバリです。
悟ったフォームは本物か偽物かー内転筋群の張り
土曜日のお試しインターバル200m。
休み入れて5本+6本なので、大した負荷でも何でも無いけど、久しぶりに入れるポイント練習だったからか、少々力みが働いったからか、或いは、悟ったフォームがフィットしてしまったのか、今まで経験したことも無いところの内転筋群に筋肉痛が、日曜から今日に至るまで続いている。
変態ぽい話だが、少々嬉しい（笑）。
やっぱち今まで経験したこともない場所という事もあって、悟ったフォームの影響というのは否めない。さて、悟ったのは本物なのか偽物なのか。
調べてみるとこういうのがあった。
http://www.mcdavid.co.jp/sport/running/column/matsui/aug.php
関節を中心に動きを司る筋肉群は、主働筋、協働筋、拮抗筋として分類するらしい。
主動筋は運動時、中心的に使われる筋肉、協働筋は主動筋の動作を補助する筋肉、拮抗筋は主動筋の動作と逆に働く筋肉として定義され、これらのバランスがスムースな動きを決めると言う。
ランニングの動作から考えると、大腿四頭筋とハムストリングスが主働筋、内転筋群が協働筋、中殿筋が拮抗筋に当たる。内転筋群はランニング中、常に活動をしている筋肉だそう。
このような理由から「協働筋」である内転筋群をより強化することで「主働筋」である太もも前の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングスの補助につながり、脚のスイング動作を速めることができるとされている。
主に内転筋群が張っているというのは、内転筋が弱りやすく、長い期間走っていなくて、弱まってしまったのか、或いは、フォームのバランスが悪く、内転筋により負荷がかかったのか・・・。
何れにせよ、前向きに評価して、筋肉痛も癒える頃なので今夜はじっくりと内転筋を鍛えて見ることに・・・。
俺流メンタル論
シーズンも早々終わりに近づくこのごろ。
良い記録のランナーも残念な記録のランナーも・・・。
いつもいうが、偶々上手く運んだレースより課題が残ったレースのほうがいいこともある。
この課題ということなんだが、課題を不明にさせることがあって、それがメンタル論。
あのときあのとき、撃沈に差し掛かったあの時、メンタルさえ保ってたら、乗り越えったんだろう・・・。
そもそもメンタルって、精神力のことだろうけど、精神力で撃沈を防ぐことは可能だろうか。
マラソンはendurance sportsであり、持久力（endurance power）が要求される。まぁ、言葉とおり我慢だ。止まる脚を動かせることが我慢なのか、脚が止まる原因が痛みであって、そこを我慢すれば脚が動くのか、よくわからない。
そもそもメンタルって鍛えることが出来るんだろうか。修行してみる？
アーチェリとか、射撃選手は、興奮したり、冷静さを失うと、的を外してしまうので、座禅とかするらしいけど、マラソンでは、前半のオーバーペースを除けば、アドレナリン出たほうが良さそうな気がする。
骨格筋が送っている「ヤバイよヤバイよ～」シグナル
骨格筋は収縮するのが仕事で、弛緩するのは仕事ではない。腕を折りたたむときは上腕二頭筋が収縮するし、腕を伸ばすと上腕三頭筋が収縮する。意識的に筋肉を弛緩することは出来ない。痙攣すると縮みっぱなしになるし、肉離れ（Pulled muscle）になると縮まなくなる。いずれにせよ、痛い思いをするので、骨格筋は疲れると「ヤバイよヤバイよ～」シグナルを脳に送り、脳は骨格筋の運動を制限する。また、痛みは「ヤバイよヤバイよ～」シグナルを増強させる。豆ができると「ヤバイよヤバイよ～」シグナルはより強くなる。
逆に、「ヤバイよヤバイよ～」シグナルもないのに、脳がヒートアップすると脚は止まる。真夏によく経験することだろう。
メンタルはどうしても鍛えられないのか
そんなことはない。メンタルは経験で鍛えられる。
非人道的な話だが、スパイの自白をもらうには痛みを与える手法が用いられる。人間、所詮は弱い者。多かれ少なかれ、痛みを与えると嘘でも自白をする。死に直面すると、人間も動物も同じで、生きるための行動を取る。生まれ持ったメンタルはない。なので、死に直面する可能性が強い職業の人、例えば軍人か消防士かは、訓練をする。厳しい状況に置かれる訓練を経験すると恐怖感が減って、「ヤバイよヤバイよ～」シグナルが抑えられるので、火事や戦争のような劇的な条件下でも、理性を持った行動ができるようになる。
マラソンって、たかが趣味なのに、そんな訓練するだろうか・・・。
火事場の馬鹿力で骨が折れる
皆知っているだろう、火事場の馬鹿力の話。命は救われても、骨は救われない。多く骨折を経験する。筋肉が収縮する力は皆さんの想像力を遥かに超え、骨が折れるほどである。なので脳は常に「ヤバイよヤバイよ～」シグナルに敏感。稀にマラソンで骨にひび入れる人もいるのはいる。
日頃の練習＝メンタル、限界を感じた時こそ、一歩１秒を絞り出せ！
なので、脳にヤバくないことを学習させる必要がある。だとしでも常に42.195kmがヤバくないことを学習させることは、故障リスクもあるだろうし、極めて困難であろう。ベンチプレス3回3セットの最後、プルプルになったときのプラス1回が大事なように、週１－２は速いテンポで走って、限界を感じる時こそ、一歩踏み出し、1秒を絞り出す。これであなたの脚から出る「ヤバイよヤバイよ～」シグナルは弱まる。
写真は昔この頃のものです。
現状把握のための200mインターバル （悟りは本物だったのか）
土曜日も朝起きられませんでした。(今日も起きてみたら8時でした）
午前授業後、ちょっとだけ捜査活動して、16時半頃キムフィールドへ・・・。
長い期間やってないとペース感覚もへったくれもないだろうから撃沈は見え見えだが、現状把握のため、設定なしに200mインターバル（リカバリー200m）。
Time – cadence (spm/2)
43.7－95
43.2－95
43.0－95
41.9－97
43.2 – 95
力んでダッシュになってしまった。動きはバラバラで無駄なケイデンスを刻んでいた。
本当の所、4本で撃沈だが、もう少し頑張ってみるつもりで5本目行ったら、ダメ押しを押してしまった。しばらくゲホゲホー動かぬ・・・。
水飲んでしばらく反省の念を込めジョグ。
次に繋ぐために、ペースを探るべく、リラックスしたちょい前の悟ったフォームを意識して、余裕を持って200m
Time – cadence (spm/2)
47.6 – 92
47.0 – 92
45.7 – 92
46.0 – 92
45.3 – 92
45.0 – 93
無駄なケイデンス抑え、自分の筋―腱の収縮リズムにのせたフォームは、動きも安定していて、何よりも楽。ちょっとしたバネの強化とちょっとしたケイデンス改善だけでも2秒ほどは短縮できるのではないかと思った。やはり悟りは本物だったようだ。
VDOT理論に当てまめれば、3時間20分カットだろうけど、せめで10000ｍほど流してみない限りよくわからない数字。スピード体質が持久力体質かは個人個人違う所あるだろうし、自分はどちらも半端なことあって・・・。
来週もう一度やってみて48秒カットで10本クリアすれば、400m（リカバリ200m）に伸ばしてみる。
写真は昔のこの頃のものです・・・。
さよなら２
NIKE Zoom Speed Racer 4 殿
今まで長い期間、支えてくれてありがとう。
あなたに支えて頂いた2245km、とても感謝しています。3,000kmまでは頑張ってもらうつもりでしたが、既に傾いたところもあって、これ以上の酷使は可哀想と思いましたので、このへんでお別れしたいと思います。
あなたと出会ったときに駅伝名門大学の色々な色がありましたね。残念ながらうちは箱根を走れる駅伝競走部がないこともあってどの色にしようかと迷いました。英語の頭文字が同じという理由だけであなたを選びました。懐かしいです。
あなたの初マラソンは奥武蔵グリーンラインチャレンジでしたね。その後、奥武蔵で開かれる殆どの大会はあなたと一緒でした。密かに行っていた奥武蔵での練習もあなたと行きました。インターバルも、坂も、ありとあらゆる練習に尽くしてくれました。ありがと！
あなたと200kmほど走って、あなたは私の足型を覚えるようになり、ソールにビッタリはまるシューズになりました。その感触がとても気持ちよく、長い期間あなたを忘れることは出来ないでしょう。あなたの後継者としてZoom Speed Racer 6を選びましたが、極めて残念なことに、幅が狭くデザインされてしまいました。2度とあなたには会えないと考えたら、涙が止まりません。
本日を持ち、あなたとはお別れとなります。寂しい気持ちいっぱいでありますが、再び会えるその日まで、精進してまいります。
改めまして、ご引退を祝福とさせていただきます。
窓際特別捜査員 拝
自分がランナーとして目指したいもの
ランナーは何を目指しているんだろう？
まぁ、自由を求めることに変わりはないけれど、個性豊かなランナー達はそれぞれの思いを胸に今日も走っている。
完走に価値を置くランナーもいるだろうし、共走に価値を置くランナーもいるだろうし、競走に価値を置くランナーもいるだろう。
より過酷なレースを追うランナーも、より長い距離を追うランナーも、より速い記録を目指すランナーもそれぞれの目標に向かって頑張っているだろう。目標なんかないというランナーもいて、それでも、よくよく見てみると、実際に目標がないわけではなく、全日本マラソンレース制覇とか、フルマラソン100本制覇とか、せめてレースじゃなくても地球１周40000km達成とか・・・・。僕なんかは表情管理を極めるとか・・・。隠しカメラ用い、別大を走りながら実況中継したい強者ランナーもいるわけで、志の豊かさは他に類を見ない。
走歴が短いもんで、オリンピック金メダルを目指す市民ランナーはまだ出会ったことなく、市民ランナーも満更アホではない気がする。
一時期はより長く走ってみたいと思い、中距離レースを中心に参加してきたけれど、大好きな奥武蔵ウルトラマラソンだけでも、レース後2日間は仕事に集中できないほどの虚弱体質な自分がいて、長い距離を目指すべきか悩む時期もあった。今になっては、大江戸小江戸200kmもあっという間に締め切られ、怖い怖い川の道500kmクラスの大会ですら、抽選という現実を踏まえると奥武蔵なんかはウルトラでもなく、「奥武蔵普通よりちょっと長いマラソン」になってしまった感じ・・・。
ブランクがあったとは言え、6年ほど走ってみると、少なからず悟った部分もあって、故障さえしなければ、記録更新も着実に進むだろうし、距離だって伸びる。伸びしろと言うのはこんなもんであろう。着実に記録を伸ばして、何れは頭打ちになって、記録更新ならぬ記録維持を目標に、加齢と戦う歳がきて、中距離、長距離に移行しつつ・・・。まぁ、こんなもんだろう。
記録の頭打ちも結局は人それぞれで、必ずしもサブ3を意味しているわけではない。カテ4で、運動会はビリ担当で、虚弱体質で、運動神経も弱く、瞬発力もジャンプ力もイマイチで、関節部は固く、長所と言えば持久力は人並みというところの自分は、サブ3を目標にと言うのは一度も考えたことがないけれど（失言で1回言ったことはある）、50代に向かっている年齢を考えれば、チャンスは後2－3年というところだろうか。人間的に尊敬しているわけではないが（笑）、ランナーとして尊敬している古兄は、58歳でもはなももでサブ3をキープした。別に古兄をなめているわけではないが、ひょっとすれば自分も不可能でもないかも・・・。
アホみたいな計算であるが、100m当たり0.5秒縮めるとフルマラソンで3分30秒を縮めることが出来る。よく考えてみると、なぜ故障しないと記録が伸びるのかがわかる。ながければ長いほどチャンスは広がるみたいな考えだが、長く走るには、本当は速く走らなければならない。速いほどランニングエコノミーが良くなるからだと思うが、あくまでも限度のある話なので、ペース配分はマラソンの醍醐味とも言えるだろう。でも、距離を切り刻んで短くすると、どうしても記録更新が難しくなるだろう。例え、1000ｍだけで4分を切ることは自分にとってかなり厳しいハードル。まぁ、切ったことがないわけじゃないけど、常に切れるものでもないわけで、この辺がやはり基礎走力になるのではないか。
脚筋力と持久力を技術力から切り離すことは不可能だが、当面の目標は、基礎走力の底上げを技術的な面で追ってみたい。タイヤでも引くか、ないけど（笑）。
