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My routine

ルーチン!

ランナーなら持ったほうがいい。

ジョグでもなんでも一定のルーチンを持ってれば、レースでそう簡単には崩れない。

ランニングブームに便乗したマラソン関連書籍も様々。多くはアスリート目線で書かれていて、実践してみるとなかなかハードルが高い。その中で一応市民ランナー目線といえば福澤監督の本かな。。。

 

運動生理学的観点から、マラソンは「慣れ」と言える。生体においてadaptationというのがあって、長い距離とかペースに慣れるという意味。1−2回繰り返したからすぐ慣れることはない。数十回繰り返さなきゃ慣れない。繰り返しにも限度があって毎日40キロ走ることは無理。慣れのサイクルを筋肉の破壊ー回復のサイクルに合わせないとのびは遅い。なので、ルーチンは色々な意味で重要。こまめに慣らすといい。

市民ランナーは、正直な話、仕事の隙間に、寝る時間も削って走っている。大概は早朝に1-2時間を捻出する。出退勤を利用する人もいるが、シャワー設備がないとそれも容易なことではない。俺みたいな末端捜査員は1日12-15時間捜査に打ち込み、ヘロヘロの状態で早朝走ろうとするとなかなか厳しく、ポイントもクソも難しい。張り切ってペース走でも入れたら、撃沈の返り討ちにあい、家まで歩いて帰宅する始末。なので設定ペースや設定距離のノルマより、多くはチンタラで時間制の現実。週末はじっしりランニングを入れたいけど、土日だって捜査捜査!事件に休みはない。偶々空く時間ロングぽいの入れたって基礎があるわけないので故障につながる。

そうそう、重要なことはメニューではなく基礎!全ての練習は基礎を作るところに総力を注ぐべきである。おっさんは気力ではなく技術!

この基礎については次回述べよう。

今はめったに走らなくなっているのでルーチンと言うことでもないが、元ランナーとしてのルーチンを紹介しよう。

 

ルーチン1

家から公園までは1.3kmほど。
走る前ストレッチと言っても、温まっていない体に無理な静的ストレッチは毒!
軽いダイナミックストレッチで足首、股関節、肩や背中を動かすだけ。

家から公園に行く1kmはドリルで形を整う。内容はrunning lunge, skip, 3 steps。3ステップでランニングに使える関節部の動きが円滑になる。

公園には830mのトラックと1000mトラックがあるが、比較的空いていてアップダウンのある830mが好み。1周目はウルトラマラソンペース(ジョグかな)、2周目はフルマラソンペース、3周目はウルトラマラソンペース、帰宅はゆるいジョグで。

ちょい調子に乗った日は、1周目はフルマラソンペース、2周目はハーフマラソンペース、3周目はフルマラソンペース、帰宅はゆるいジョグで。

これで凡そ30分、距離としては5kmほど・・・。

このペースと言う言葉が紛らわしいが、絶対的ペース(時間対比距離)でも、目標ペースでもなく、体感的ペース。なので時計は要らない(公園に時計有るし)。

体感的と言っても人の考えは様々。猛烈に走るペースをフルマラソンペースと言うアグレシーブなランナーもいるわけで、大まかに定義すると、ウルトラマラソンペース(超楽、でも軽快なリズム感があるペース)、フルマラソンペース(楽な最速)、ハーフマラソンペース(楽だが度々負荷を感じるペース)。こんな感じ・・。

ルーチン2と3

基本的なことはルーチン1と同じで距離が少し伸びるだけ。
ルーチン2は2周ずつで、8.6km。
ルーチン3は3周ずつで、11kmほど。
定期的にルーチン3を組み合わせれば特別にポイント練習要らずでサブ4は可能。

自然に上がるビルドアップとか、最後は限界まで追い込むビルドアップとかが好みのランナーもいる。そのような走りの効果を狙うのであれば、追い込むだけで終わるよりきちんとクールダウンを入れることがいいだろう。

このメソッドはPhilip Maffetoneの運動生理学に基づく。よく誤解されるのが、有酸素運動だけで伸びるとかであるが、理論の本質は有酸素と無酸素運動の割合が時間ベースで8:2~9:1が理想という内容。ルーチンはその割合を込めている。もしもサブ3.5異常を狙うのであればルーチンにインターバルかペース走のポイントを入れることで飛躍的に伸ばせると思う。

このルーチンのメリットは、

1.疲れを溜めないのでほぼ毎日出来る。
  破壊ー回復サイクルにマッチする。

2.ダイエットに効果がある。
  有酸素運動で脂肪燃焼されることは昔の話。脂肪燃焼に効果が高いのは運動後過剰酸素消費量 (EPOC)であり、ちょっとした無酸素ウンドを入れることで、運動後比較的長時間、脂肪が燃える。走っても体重が減らないランナーは是非試して欲しい。

3.マラソンが強くなる。
  持久力を鍛えるためにLSDとか30km走とかやるけど、そもそも持久力の科学的根拠は明らかではない。漢字では持久力だけど、英語ではEndurance。つまり耐える力という。筋肉の速筋と遅筋の割合などは持久力と関係がある科学的根拠といえるが、これは遺伝的に決まることで、ひたすら走っても遅筋が増えることはない。
  

   前述したように、マラソンは慣れだけど、表現を代えると、疲労しにくい筋肉を鍛えることであろう。そもそも疲労のメカニズムも明らかではなく、疲労物質と思われた乳酸は、効率のいい燃料である。全く個人的な考えだが、疲労をエネルギー代謝の破綻として捉えれば、このような変化走が乳酸をエネルギーとして使えやすい筋肉を鍛えることではないかと思う。



久しぶり長文を・・・(笑)。まぁ、今になってはたまにしか走らないのでルーチンとも言えないけど、たまに走ってもこのやり方。一応紹介はしたが、重要なのはメニューではなく基礎である。

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