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ダイエットランナーに贈る助言

今日は休みました。
動きが悪いときは無理せず休みます。世の中は疲労抜きジョグとかいいますが、ジョグで疲労が抜けた経験は全くありません。まぁ、ジョグが下手だからかもしれませんし・・・。

(´Д`)ハァ…起訴文作成を頑張るとか言ったものの、家にいると眠いです。自律神経の乱れかな(´Д`)ハァ…結局は起訴文作成の為の情報収集という名目でネットを(笑)・・。

現場に戻る途中(現場にいる時間長いのでこのような表現になっています)はちょっとだけ脚の性能テストを・・・。まぁ、確かに動きは良くなりましたが、ちょっとKnee driveのバランスが取れていない現状でした。明日は軽くルーティン1にして、明後日激しくぶつけてみたい・・・。こういうのをメリハリと言います(笑)

さて、ダイエットランナーに助言と言うか忠告と言うか・・・。


世の中には色々な情報があり溢れ、昔と違いちょっとだけネットを調べると簡単に色々な情報を手に入れることが出来ます。その中では事実無根のものも多い。事実のように見えても、時代は流れ、もはや常識は非常識化することもしばしばあります。

僕も所詮はカテ4のダイエットランナー出身です。外見細身であなたがダイエットが必要な人間だとは思わない意見多いですが、実はこのような細身のメタボがたちが悪いんです。糖尿病から心筋梗塞に至るあらゆる数字がむしろ肥っている人より悪い場合があります。WHOの肥満規定はBMI30以上とされていますが、BMI30を超える日本人はそうはいないです。にも関わらず、メタボもしくはメタボ予備軍と思われる人は結構多いです。従って、会社の血液検査で健康と思われる重たいおっさんはサブ3目指して体重をどうにかしたいという考えは果たして正しいでしょうか?軽けりゃ有利ですが、サブ3の妨げになる要因は体重だけではない気がします。

世の中に科学的な根拠のないダイエット法はそうそうありません。全て何らかの根拠はあります。常識に思えて実は非常識なのがカロリー計算です。ランナーなら皆経験しています。マラソンの次の日は体重の倍返し・・・。1日1000kcal摂取してもそれが全部糖質ならダイエットは諦めたほうがいいと言えます。なぜなら体が脂肪を蓄える主な原因はインスリンの作用なんです。しかし、インスリンは筋肉を作るときも働きます。だからダイエットは難しい。筋肉が多いと重いです。差があると言えば、筋肉は脂肪に比べ増えにくい。

運動すると体重が減るかというと、そりゃ減りますね。カロリー論でもそうですし、筋肉対比脂肪論でもそうです。僕も走り初めはあっという間に減りましたがある時から減るところかチビリチビリと増える現象に会います。停滞期と呼ばれる現象ですが、実はなぜ停滞するかはよく解っておりません。

長距離ランナーおよび持久系スポーツ選手を対象にしたある研究でわかったことは体内コルチゾール(Cortisol, Corticosterone)の濃度が一般人に比べ高いことが示されています。これなに?一般的にはストレス性ホルモンと呼ばれるコレステロール誘導体です。体がストレスを受けると副腎皮質から産生されます。これは脂肪燃焼を抑制する効果があり増えると痩せにくくなります。だから悪いやつがと言うとそうではありません。アレルギーや感染症を防ぐ働きもあり、必要だから増えるわけです。で、何がストレスかというと長時間の運動による疲労や痛みがストレスで、これが引き金になりコルチゾールが増えるわけです。

 

ジョグで痩せるか?というとそりゃ痩せます。筋トレで痩せるかというとそれも痩せます。でも痩せないのはダイエットランナーであるあなただけ?非常に悔しいです。

筋トレはクレアティンーリン酸系のエネルギーシステムです。筋ボリュームが増え脂肪燃焼を促す作戦です。でもこれだけでは脂肪がそんなに減らないので、ボディービルダーもジョギングをします。


そもそもジョグで痩せるという理論的は背景には、有酸素性代謝と無酸素性代謝のエネルギー産生メカニズムに差があるからということです。つまり、有酸素運動は主に脂肪を消費して無酸素運動になると主に糖質を消費するという話で皆知っています。逆に無酸素運動ではやせないか?と言うとそんなことはありません。ウサインボルトが肥っているとは思いません。無酸素運動でも痩せる根拠はEPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)にあります。EPOC,運動後余剰酸素消費量といいますが、激しい運動後に運動を中止しても体は酸素を消費する現象です。この際に脂肪が燃えます。運動生理学分野では注目されている生理現象であり、GarminとかSuuntoの運動強度を示す数値はこのEPOCから見出される数値です。時計が示す数値は心拍数ベースの比較的単純なアルゴリズムなので、ペース走やビールドアップ走で高く表示されやすく、インターバルでは低く表示される傾向がありますが、実際の測定ではインターバルのほうが高いEPOCです。

紹介した例を全部まとめると痩せにくく肥りにくくという現象の根底には恒常性(Homeostasis)という生命現象があるわけで、痩せるためには、騙し騙し、この恒常性をすこしずつ崩していく粘りが必要です。

まとめますと、
1.偏ったメッソッドは使うな。そういうメソッドはすぐもとにもどる。楽で痩せるには下剤しかないけどそれじゃ健康を損なう。

2.好き嫌い言わずまんべんなく食え!代わりに糖質3割カットして。単糖(ブドウ糖、果糖)や二糖(麦芽糖、砂糖)には気をつけろ!

3.走っていいよ。ながく走ると駄目。ジョグばっかりでは限界がある。ながく走らず痩せる効果を引き出すにはEPOCを狙え。強度だけに絞ると故障の返り討ちにあう。週1-2で十分。BUでもインターバルでもなんでもいいから強度の高いランニングを入れて、つなぎの日はジョグを短くしろ。メリハリを距離と捉えないこと!走り方にもよるけど大概は90分が限度で重いランナーは60分で絞る。

4.どうしてもながく走る必要があるランナー、長いのが宗教化しているランナーは省エネーフォームにしろ!