寝坊とEasy pace
久しぶりのポイント練習が効いたが、昨夜は自動就寝モードで、１回は起きたけど、キッチンには行かずに（笑）、そのまま寝て、起きたら６時(´Д｀)ﾊｧ…
折角Footpodも復活させたんだから（笑）
諦めす、飛び出し、大急ぎでEasy pace－５km
久しぶりにたんくみ選手にあった。今年はいい成績出るかな・・・。
５５９－５２２－５２３－５２０－５１２ （１８４ｓｐｍ）
400m x 10 with cadence data
折角Footpodも復活させたんだから（笑）。
大体水曜と土曜はポイント練習だけど、捜査が忙しくなってしまうと、タイミング合わないし、朝起きれる保障もないもんで、時間あれば水曜土曜関係なくやっておこうと心で決めました。うん、で、レースもないのになんのため？さぁ、わかりません。
或者は自分のブログに、市民ランナー忙しいから、土日だけでもきっちり追い込んでおこうとゆっていますが、つなぎがないとポイントも大概上手く行きませんね。つなぎの定番といえばジョグでしょうけど、カテ４のランナーはこのつなぎを疲労抜きという名目で２時間も３時間も走ってしまいます。となると次のポイントがうまくいかないわけです。
岩本さん、尊敬するコーチであり、ウルトラランナーでもあります。彼は市民ランナーの習性を知り尽くしていて、本当のこと言えば、故障さえしなければほったらかしにしても大概伸びます。彼の著書を読んで頑張ったのに記録更新にならなかったというと、いい評判につながることは厳しいでしょう。よって、彼のメニューに書かれているつなぎは大体４０分ジョグです。勝手にメニューをアレンジしないことと書かれていますね（笑）。そうなんです。つなぎはあくまでもつなぎなんですよ。
ポイントもいろいろでしょうけど、自分に合えばなんでもいいと思います。T-paceでも、BUでも、intervalでも本質的にカテ４の市民ランナーにおいてはかわりありません。Intervalも心臓が飛び出るようにおいこまなきゃあかんという主張もありますが、そんなことは無いです。適切な負荷と適切な休養をハーモナイズすればポイントはなんだっていいです。従って、重要なのは負荷というわけです。ですので、はやりのガチユル走だっていいポイント練習なんです。
僕がよくやる、と言うかこればっかりですけど、ゆる～いインターバル、クルージングインターバルと言ってもいいし、名称なんかはどうでもいいですけど、Peter Thompson氏のインターバルをやっています。なんでこれが好きかというと、単に追い込むばかりではなく、適切にフォームを固めることが出来るからなんです。
400mをまともにダッシュると倒れます。リラックスして走ると、何本目かから負荷がかかるのがわかります。あくまでもゆるくフォームにフォーカスして・・・。
個人的なやりかたですけど、奇数番ではケイデンス中心に、偶数番では踵を最大限引いて大きいフォームで、リカバリー200mはケイデンス180spmをなるべきキープして・・・。本数は平日8－12本、週末8本を3－4セットでセット間は400mジョグと給水に埋めます。
で、本日はこんな感じで・・・。
| Run | Distance (m) | Time (sec) | Cadence (spm) |
| 1 | 400 | 103 | 186 |
| rest | 200 | 77 | 182 |
| 2 | 400 | 94 | 186 |
| rest | 200 | 77 | 180 |
| 3 | 400 | 103 | 188 |
| rest | 200 | 77 | 184 |
| 4 | 400 | 91 | 186 |
| rest | 200 | 77 | 182 |
| 5 | 400 | 102 | 190 |
| rest | 200 | 81 | 184 |
| 6 | 400 | 94 | 186 |
| rest | 200 | 83 | 182 |
| 7 | 400 | 97 | 192 |
| rest | 200 | 89 | 182 |
| 8 | 400 | 94 | 186 |
| rest | 200 | 84 | 182 |
| 9 | 400 | 99 | 192 |
| rest | 200 | 85 | 184 |
| 10 | 400 | 95 | 188 |
| rest | 200 | 80 | 184 |
Cadence optimization
折角Footpodも復活させたんだから、Cadence optimization!
Cadenceは人為的に減らすことも増やすことも可能だか、ペース配分に基づきしっくり来るCadenceを探ってみる。Cadenceの基本はMuscle-tendon elasticity。アキレス腱の伸び縮みの最も楽なテンポは練習によって獲得できることより、遺伝的なヒラメ筋の組成で決まる。例え速筋主体のランナーなら伸縮サイクルは速く、遅筋主体のランナーなら遅い。脹脛に及ぼす負荷は伸縮サイクルの速いランナーほど有利だが、このようなランナーは遅筋が少ない割合のため、スプリントは得意でもマラソンは後半の粘りが弱くなる。しかし、心配はご無用。市民ランナークラスにおいて、42.195kmは短距離なんだから、やっていける。
親から譲り受けた鈍足は遅筋主体であり、当然ながらCadenceも低い。いくら低いとは言え180spmは基本。我がポーズ族の鉄則である。
早朝作戦があったため、現場まで足を運ぶが、朝は血圧が低く、Cadenceは178spm。1kmまではそうだ。ある程度体が温まらないと180spmをキープすることは難しい。1km過ぎてようやく180spmに到達したが、既に現場到着（笑）。急ぎで早朝作戦を済まし、本格的なcadenceの最適化。
まずはリラックスして走るだけ。Easy paceから探る。186spmに到達したが、重要なのはこのケイデンスをキープしてペースの乱れがあるかどうかのこと、やはり4km過ぎると息が上がってくる。まぁ、Easy paceでは180-182に入れれば十分かなと思える。
戻る道、ちょいアクセルを踏んで、フルマラソンレースペースにターゲット。大体4分40秒/kmほどだが、オクム後3ヶ月まともに練習が出来ず、捜査三昧に、喫煙おまけ付きたのでこのペースでのフルマラソンは無理。4分50秒線で3kmほど流す。ちょうど184spm。踵が上がる分少々ケイデンスが減った感じであるが、このリズムが自分の伸縮にビッタリで、足の運びと体幹の連動にいい塩梅をもたらすし、最もリラックスできるケイデンスであった。
Footpod testと軽い負傷
人にはケイデンス180spm以上を無理矢理強要しておいて、自分はちんたらだと言語道断、と心配になってくる小市民、気の小さいおっさんです。
３年も使ってなく放置してきたfootpodを探して電池を入れ換えました。
今の時代、装備も進歩して、心拍ブラー着用しなくても、光技術で静脈の流れを読み心拍をチェックするし、バッテリーや加速度センサーの小型化により時計１個で全部測定できますが、昔はfootpodと言うものをシューズの紐に装着して測定しました。今も腕で計れにくい人はfootpodを使っています（腕よりは正確）。
残念ながら、今日作戦中、重い物を足に落として、当たりも悪く、軽い打撲。仕方なくシューズ紐緩めて、footpod 性能テストだけ、短めに3.7km。
182spmジャストでしたので、一安心しました。
精神健康がやばくなりつつなので、歯止めをかけるべく、400m x 6
今朝も変わらず重くて、そのまま寝たかったけど・・・。
最近、捜査関係で、一応安全第一で努めて入るけど、クロロフォルム吸い過ぎかな（やばい想像をしてはいけまへん）。(´Д｀)ﾊｧ…朝がぱっとしない。
起きた時刻は珍しくちょうどいいタイミングだったし、体重くても、精神健康が悪くなっていく感じだったので、ここは撃沈して、ウルトラねぇさんの餌食になっても、出るべき・・・。
久しぶりすぎで脚が動かんのは当然だろうから、初心に戻ってストライド30センチ（感覚的）刻みで公園まで・・・。
やはりストレス解消にはちんたら走よりはインターバルかな・・・。
禿しく追い込んで、ポキっと折れると困るから、リラックスしてゆる～く・・
体感的には100秒-110秒・400mの感じだったけど、測定はなし。後でログみたら、4本目が92秒ほどだったので、今は底でも1週間以内には戻れそうな感じ
ここから正念場だろうけど頑張ろう・・。
