俺流マラソン練習の組み立て方と些細なことながら重大なトラブル
(´Д｀)ﾊｧ…
マラソンに専念死体したい気持ちは１ナノメートルもないが、趣味であれ何であれ、あの完走証に書いてある数字は、世界記録とは無縁とは言え、１秒でも低い数字がほしいし、達成感というのはそんなもんだろう。
しかし、本当のこと言えば良い記録がほしいわけでもなく、レースを完璧に制御して、イーブンもしくはネガティブスプリットで、表情管理がバッチリ決まれば、尚更達成感は倍増する。
例え、フルマラソン３時間１０分台だと僕にとってはすごく良い記録であるが、前半突っ込んで、後半は制御もクソも、撃沈してぼろぼろになってしまうと、完走とは言え、達成感は半減するだろう。むしろ、３時間半でいいから、前半は余裕を持って楽しみ、後半は頑張っている自分を楽しみ、フィニッシューラインでは満面の笑顔を楽しみ、ゴールした後はぼろぼろになった自分を楽しみ、次の日から数日は筋肉痛という名のご褒美を楽しむ。理想やねん。
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俺流、練習の組み立ては極めてシンプル。他所から見れば、いろいろやってるように見られるかも知らないけど、実にシンプルでたいしたことはやっていない。
組み立ての３代原則は、負荷走、回復走、持続性である。
やっぱり負荷がないと伸び悩む。だからといって負荷ばかりだと持続できなくなる。
うまく、負荷と回復のサイクルを噛み合わせれば、週５-６日は走れるし、１ヶ月持続すれば、フルマラソンが走れる脚ができる。欲張って、負荷を強めに入れすぎると、回復が遅れてくる。つまり、最も大事なのは自分の身体との会話である。
仕事に忙しい市民ランナーは土日をフル活用してセット練とかでなんとかなるだろうという考えもあるが、僕の経験上、持続しないとなかなかうまくいかない。
回復は単に休んでは行けない。回復はある意味負荷より重要かもしれない。なぜなら、負荷走に向けた準備をする時間に当てるからだ。梅雨の時期とかは雨のせいで走るタイミングを逃しやすく、ある週は負荷ばっかり掛けている自分がいたけど、大概はいい負荷にはならなかった。
そもそも負荷とはなんだろう？負荷走は、乳酸性閾値以上のスピードで走ることを意味する。乳酸性閾値は血中乳酸濃度４ｍMに達するスピードが一般的に利用されている（本来の意味とは少々づれるけど）。まぁ、いちいちチェックする市民ランナーは稀だろう。
これって大概、最大心拍数の75-80％に当たるが、心拍数は個人差が大きく、実際に最大心拍数を測定することは非常に困難である。
だから、いろいろと面倒くさいのではぁはぁぜいぜいするスピードでいいと思う。ハァハァゼイゼイだと長くは走れないので、休みを入れる。この休みがインターバルである。
僕の場合は水木のどっちか土日のどっちかに負荷を入れる。
どの程度入れるんですか？
まぁ、人によって違うでだろうけど、回復が遅い人は30-40分、回復が速い人は60-90分で充分ではないか（Warm UpとCool Downの時間を除く）。
回復は単に休むことではなく、ジョグったり、ドリルしてフォームを整ったりする。これがあるからこそ、負荷走で最大パフォーマンスが発揮できるのである。
これで順調に回していけば走距離は大体月300km前後、ちょっとサボっても200km前後である。初心者は100-150km前後になるだろうが、レースの内容を詰めるのは距離とは無関係だと思う。
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朝しか走る時間がなく、さらに生まれつき虚弱体質の俺は、ある程度生活リズムをストイックに整う必要があって、そうしないと、延々とさぼってしまうことが悩み。ちょっと酒を飲んでしまうと次の朝は走れんだろうし、雨でも降ったら、また走れんだろう。
だから、毎日の天気予報が気になるが、今の時期、秋雨前線がうろちょろして、うむむむ、気になるし、天気予報だって、発表する会社によってまちまち違うし・・・。
負荷走の前倒し、後ろ倒しとか・・・。あたりが悪いと1週間ずっと負荷走ばっかり（と言っても負荷は週2が上限だし）。
で、今朝も負荷走に行くか回復走に行くか悩んだ末、半端なレースペース。
面倒くさがり屋で、この前買ったばかりの、安い安いAdidasが足に合わなくて、普段履きに降格させたにも関わらす、そのままそいつで出ていく始末。
復帰間もないごろ、普通のやすい靴下で走ったら、母指球側面にタコができてしまい、これが常にチクチク。
Urea塗って削ればよかったものの、試したいものがあってサリチル酸を塗って固めてみたら、これが思いのよらぬトラブルに発展。タコが丸ごと捲れてしまったのさ(つд⊂)ｴｰﾝ
レースペースは先週よりキロ5秒ほど上がりました。ケイデンスは90-91 spm/2。
明日の負荷走は未定です(´Д｀)ﾊｧ…。
ライバルがレースに怯えて今日は40km、明日は30km予定と距離を貯めるとき、俺は黙々と乳酸を貯める
42.195km！
短距離だけど、レースが近づくとプレッシャーが・・・。
短距離だけど、自分は42.195kmを走りきれるんだろうか・・・。
不安だよ。一度は予行練習として走っておかねば・・・。走り込み大事。
そして、あなたが距離を貯めるとき、俺はすぐいの手を乳酸に求める。
乳酸こそ持久力の根源であろう！
で、せっせと800ｍ―R400m x 6本―R400m 挟んで800ｍ―R400m x 6本。
動きもまぁまぁだろうし、動きなりのタイムで、何一つ自慢げなところがないけれど、まぁ、頑張った。
クールダウンちょっと長めで撃沈！北区帰宅までがやばかったけど、頑張った甲斐あり、両脚太もも全壊！・・・の虚弱体質｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
うざいやつはこちら。
|
800m-R400m |
|||||||
|
Rounds |
Time |
Spm/2 |
Stride |
Rounds |
Time |
Spm/2 |
stride |
|
1-1 |
0:03:38 |
94 |
117 |
2-1 |
0:03:31 |
94 |
121 |
|
1-2 |
0:03:30 |
91 |
126 |
2-2 |
0:03:28 |
93 |
124 |
|
1-3 |
0:03:39 |
94 |
117 |
2-3 |
0:03:40 |
94 |
116 |
|
1-4 |
0:03:33 |
92 |
122 |
2-4 |
0:03:32 |
92 |
123 |
|
1-5 |
0:03:33 |
93 |
121 |
2-5 |
0:03:43 |
94 |
114 |
|
1-6 |
0:03:25 |
92 |
127 |
2-6 |
0:03:43 |
92 |
117 |
70代女性の世界新記録が出ました。なんと3:27:50 (・・;)
走距離、なんと週65マイル（104km）(・・;)
走距離もすごいけどのが、５ｋとか１０ｋのSpeedworkを疎かにしないこと！
一皮むけそうな気がしたんだけど勘違いだった件
先週日曜日から体調を壊してしまった捜査員です。
筋肉痛+無気力+消化不良+胃部膨満感+頭痛・・・。
疲れか、風邪か、更年期が・・・。
「命の父」という薬あるかなと探してみましたが、「命の母」のみでした。
結論は虚弱体質ということでユンケル１本ー２日飲んでみたら少しは良くなったかな。
でも、今朝も頭痛でした。
でも、最近感じがいいんですよ。なんかいい動きできそうで、一皮むけそうな感じってあるんですよ。
ですから、走ってみました。メニューはレースペースで・・・。
まぁ、朝は動きが鈍いこともあるでしょうけど、それにしてもそんなにいい動きは出来ませんでした。軸取りが甘くて、接地点ーピンポイントに入れたのは２割程度かな・・・。
結論：いい感じでしたが、全くの錯覚でしたm(_ _)m
うざいやつはここ
| 820m-R | ||
| Rounds | Pace | Spm/2 |
| 1 | 5:16 | 91 |
| 2 | 5:16 | 91 |
| 3 | 5:18 | 91 |
| 4 | 5:16 | 91 |
| 5 | 5:14 | 91 |
| 6 | 5:12 | 90 |
| 7 | 5:16 | 91 |
| 8 | 5:13 | 91 |
| 9 | 5:09 | 91 |
| 10 | 5:16 | 91 |
| Average | 5:14 |
季節性サボりウイルスの脅威を跳ね返す 3 x 8 x 400m – R 200m
2日連続寝坊で走れない事態は季節性サボりウイルス感染を疑わせる。
昨夜は心を鬼にして寝たが、気合が入りすぎたか、起きてみたら3時(・・;)
うん、もうちょっと寝よう・・・。
しかし、季節性サボりウイルス感染であれば、今日も寝坊するハメになる。
無理に寝ることよりは、アーリーワークでもやって、時間を待とう。
4時出走は変態の証という根拠にない変なポリシーを持ってるわけだが、今日は心を鬼にして4時半に家を出る。
くら～い。フィールドについたらレインが見えない・・。
土曜ポイントの前倒しなのか、水曜ポイントの後ろ倒し7日なのか、分からんが、折角変態覚悟で4時台に出たわけだから、今日はインターバルということで、暗闇の中を黙々と・・・（バカやん）
何年ぶりよ！400m8本束ねて3セット・・・。
3セット3本目から脚に力が入らない。力が入らないときこそ、今まで磨いてきたフォームの本領が発揮される。撃沈することなくまとめて、最後は気合の94秒3で〆
うざい記録（笑）
|
400m-R200m |
|||
|
Rounds |
Sec |
spm/2 |
Stride (cm) |
|
1-1 |
104.2 |
94 |
122.5 |
|
1-2 |
107.6 |
90 |
123.9 |
|
1-3 |
108.2 |
95 |
116.7 |
|
1-4 |
105.9 |
92 |
123.2 |
|
1-5 |
104.1 |
95 |
121.3 |
|
1-6 |
107.7 |
91 |
122.4 |
|
1-7 |
101.2 |
96 |
123.5 |
|
1-8 |
104.0 |
92 |
125.4 |
|
2-1 |
102.3 |
95 |
123.5 |
|
2-2 |
104.7 |
93 |
123.2 |
|
2-3 |
101.6 |
96 |
123.0 |
|
2-4 |
104.4 |
93 |
123.6 |
|
2-5 |
98.3 |
96 |
127.2 |
|
2-6 |
106.5 |
93 |
121.2 |
|
2-7 |
104.9 |
96 |
119.2 |
|
2-8 |
105.4 |
93 |
122.4 |
|
3-1 |
106.4 |
95 |
118.7 |
|
3-2 |
107.0 |
92 |
121.9 |
|
3-3 |
107.0 |
94 |
119.3 |
|
3-4 |
106.5 |
91 |
123.8 |
|
3-5 |
107.7 |
95 |
117.3 |
|
3-6 |
110.3 |
92 |
118.3 |
|
3-7 |
110.4 |
93 |
116.9 |
|
3-8 |
94.3 |
95 |
134.0 |
夜明けから20kmも走ったら眠い（笑）
「奇跡は諦めない奴の頭上にしか降りて来ない!! 奇跡ナメんじゃないよォ!!」
火曜日はサクッとRoutine 1と念入りのDrills。５本ほどスプリントを入れてみた。
水曜はポイントだが、寝坊してしまい走れず(´Д｀)ﾊｧ…
昨夜は緊急地震速報が鳴り響きびっくり。そこからなかなか眠れず(´Д｀)ﾊｧ…
結局、今朝も寝坊で走れす。
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火曜スプリントの影響で肩甲骨辺りが硬く、張る。
おまけに右のハムストリングスも微妙なところで張る。
骨格筋の収縮-弛緩リズムと接地―リリーズリズムが食い違うと、まぁ、こうなる。
ローラー婦人よりはピンポイントでボールを使ったほうが効く。
で、問題は解決！
俺は、全日本整体師連合会を敵に回しているかもしれない。
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月曜日は暇だったが、火曜日からじわじわと雑務に追われている。
まぁ、頑張ろー
自分の５年後が予測できれば人生は成功したものに間違いない。しかし、明日のことも予測できぬ。
成功者は、’偶然’とか、’運が良かった’とかを語る。多分、成功したからといって、成功を予測したことではなかったようだ。しかし、前向きに夢を持ち続ける者だけに、幸運は訪れるものかも知れない。
「奇跡は諦めない奴の頭上にしか降りて来ない!! 奇跡ナメんじゃないよォ!!」
-エンポリオ・イワンコフ-
そのとおりかもしれない。
マラソンって面白い。
何が面白いかというと、30km後の自分が予測できそうで出来ない。
非常に脚が軽く、いいコンディションでも、非常に脚が重く、悪いコンディションでも、30km以後は本当に予測が難しい。
コースが険しいほど、長いほど、この予測の出来なさが、あまりにも面白く、次も次も挑戦を続けてしまう。
これが予測できないから、人々はロングと言いつつ、長い距離を練習で走ってみる。個人的にはそんな事やっても無駄と切り捨てたいが、努力し続ける人には口が避けても、「無駄」とは言えない。
仕事でも、マラソンでも、重要なのは健全な「信念」ではないかと思える。
ランニングフォーム構築におけるインターバルトレーニングの重要性
ランニングフォーム構築におけるインターバルトレーニングの重要性
Significance of an Interval Training in The Development of Running Movement
➖Journal of Running Life―
起訴文形式にしてみようかと思った土壇、一気に面倒くさくなったので、適当に散らかす。
9月インターバルトレーニングの分析結果である。
１．捜査戦略
１－１．基本ランニングフォーム
Nicholas Romanovが提唱したPose methodに基づいたランニングを中心にトレーニングを行った。
１－２．インターバルトレーニングの概要
・Peter Thompsonが提唱したインターバルトレーニングを基軸とし、週２回、計６回のトレーニングを行った。
・スピード走400m―リカバリー200mを1本とし、最低8本以上行った。
・リカバリーにおいては、90spm/2以上を維持し、維持できない場合はトレーニングを中断した（撃沈である）。
・スピード走はC partとS partを大別し、奇数本はC part走、偶数本はS part走を行った。
・C partは主にケイデンスに集中して走った。注意事項として、楽なPull、上下動の抑制、コンパクトなムーブメント、股関節を軸として脚を振らないように（ピストンの動きをイメージして）気を配った。
・S partは主にPullに集中して走った。注意事項として、楽なケイデンス、短いコンタクトタイムを意識した。C partと同様、股関節を軸として脚を振らないように注意した。
１－３．測定
400mにおける平均ケイデンス（spm/2）と時間（秒）を測定した。ストライドはケイデンスと時間から計算した。測定値はOne way ANOVA、Dunnett’s multiple comparison testにより検定した。（*, P<0.05; **, P<0.01; ***, P<0.001)
２．捜査結果
２－１. ６回のインターバルトレーニングにより、ランニングパーフォマンスが有意に改善された。
400mおけるランニングタイムは初回目108.4秒から6回目100.8秒と有意に短縮され、７％のパフォーマンス改善が認められた。ケイデンスは1.6％増加し、ストライドは13.1％増加した。
２－２．C partとS partの繰り返しは主にケイデンスの改善を促す。
データをC partとS partに分けたところ、ケイデンス及びストライドは主にC partにおいて有意に改善され、S partにおいては改善が全く見られなかった。これは予想外の結果で、非常に興味深い現象であるが、C partのみ行われたデータが無いため、C partの成績改善が、S partの影響を受けたかについては不明である。しかし、Pose methodが提唱しているメカニックに基づき、Pullを軸とする練習がケイデンスの改善につながったことを否定できる根拠は見当たらない。さらに、C partにおいてケイデンスのみならず、ストライドの著しい増加が認められたため、本トレーニング方法はランニングのフォーム並びにパフォーマンスの改善に、有効であると考えられる。
3. 考察
ランニングムーブメントの原動力は、主導筋であるハムストリングの収縮に加え、助動筋である内転筋、さらに拮抗筋である中殿筋の働きが、バランスよく噛み合わせることで最大限のパフォーマンスが発揮できる。よりストライドを伸ばすため、バネの強化やコアーの強化が勧められているが、基礎の乏しい市民ランナーにおいて、これらの筋肉群を発達させても、ランニングにどのように使うかの、技術的な問題が露呈されている。
本捜査では、主導筋であるハムストリングの動きを極大化するインターバルトレーニングがケイデンスやストライドの改善をもたらし、ランニングパーフォマンスの改善に繋がることを実証した。
４．捜査の限界
本捜査はPose methodを習得したランナー一人分のデータであり、すべての市民ランナーに適用することは無理である。また、ランニングパフォーマンスはランニング動作以外の内・外的要因（気温、湿度、栄養や疲労状態など）が影響しやすいため、より幅広い捜査が必要である。
9月を〆るRace pace
9月の最後の週は雨で3回しか走れず・・・。
まぁ、兎にも角にも9月をレースペースで〆ます。
上旬には5分40秒・km線だなという感じでしたが、6回のInterval trainingで少々上げてきました。（多分涼しくなって勝手に上がったかもしれんけどー（笑））
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安くて買いました。（5000円切る）
ぐぐってみたら、開発経緯が書いてあって、部活用でつね。
部活用と言えばMIZUNO sonic waveですけど、中距離なら行けるけど、フルマラソンのような短距離には少々重い。
重さは202g
短距離に向かないことでもないけど、微妙な感じ。
ドロップは８mm.
うんんん、これもまた微妙な角度・・・。
クッションは履き心地 いいんです。
シューズ買うと、数日から数ヶ月履かずに眺めながらニヤニヤするのが俺流お作法でしょうけど、こいつは早速試してみました。
走り心地はまぁまぁかな・・・。
やはり８mmドロップが微妙な感じで、クッションからくる反発性も微妙にずれてくる。慣れるまでは少々時間必要かもという印象でした。
で、こいつのレースペース（楽な最速）は
| 820m | ||
| Rounds | min/km | spm/2 |
| 1 | 5:08 | 92 |
| 2 | 5:07 | 93 |
| 3 | 5:12 | 92 |
| 4 | 5:08 | 92 |
| 5 | 5:09 | 93 |
| 6 | 5:02 | 93 |
| 7 | 5:09 | 93 |
| 8 | 5:09 | 93 |
| 9 | 5:13 | 92 |
| 10 | 5:12 | 93 |
| 11 | 5:02 | 93 |
| 12 | 5:04 | 93 |
| 13 | 5:04 | 93 |
| 14 | 5:01 | 93 |
| Average | 5:07 | 92.7 |
フルマラソン３時間３５分線でした。
シューズの20グラム削れば、ケイデンス1－2歩ほど上げて、5分/kmペースに乗れそうな気もしますし・・・。
大分上げてきましたけど、キロ２０秒ほど削れたらいいなと思います。
まぁ、体重対比ですと、これで上出来でしょうけど・・・。
で、９月は228.8kmで〆ます。
